Tipps Ernährung
Nachfolgend eine Liste natürlicher Bestandteile nicht industriell weiterverarbeiteter Lebensmittel, wobei die einzelnen Nahrungsmittel nicht alle aufgeführten Inhaltsstoffe aufweisen müssen:
- Kohlenhydrate - Nährstoffe in unterschiedlicher Moleküllänge, die sich aus Kohlenstoff, Wasser und Sauerstoff durch Photosynthese in den Pflanzen mit Hilfe von Sonnenenergie und Chlorophyll bilden.
- Eiweiß - Nährstoff, der aus sehr großen Molekülen besteht, die wiederrum aus Aminosäuren zusammengesetzt sind. Eiweiß enthält Stickstoff und Schwefel, welche für den Körper wichtige Elemente darstellen. Der Mensch besteht zu 15 - 20% aus Eiweiß [Muskeln, innere Organe etc.]
- Fett - Nährstoff, der aus 3 Fettsäuren besteht, welche mit dem Alkohol Glyzerin eine Bindung eingehen.
- Mineralstoffe - anorganische Bestandteile der Nahrung, die der Körper nicht selbst bilden kann. Mineralstoffe sind Bestandteile aller lebenden Zellen und am Stoffwechsel beteiligt.
- Spurenelemente - gehören zu den Mineralstoffen. Sie sind nur in kleinsten Mengen [unter 50mg/kg Körpergewicht] in unserem Körper vorhanden.
- Vitamine - lebensnotwendige Bestandteile der Nahrung. Sie liefern keine Energie, sind aber für viele Stoffwechselprozesse unentbehrlich.
Grundlegende Betrachtung finden in meiner Ernährung die Bestandteile Salz, Zucker und Fett. In zu großen Mengen zu sich genommen ein Gesundheitsrisiko!
- Salz - Mineral, kann u.a. Bluthochdruck und Nierenerkrankungen verursachen.
- Zucker - Kohlenhydrat, kann u.a. das Risiko für Übergewicht, Diabetes, Schlaganfall und Herzinfarkt erhöhen.
- Fett - kann u.a. Diabetes, Arterienverkalkung, Schlaganfall und Herzinfarkt verursachen.
Ein großes Problem dieser Bestandteile ist zudem die Verrohung der Geschmacksknospen, dies bedeutet erfahrungsgemäß, es wird eine immer höhere Dosis benötigt, um die Geschmacksnerven zu befriedigen. Um hier bei einer Ernährungsumstellung wieder ein besseres Geschmacksniveau zu erreichen, muss man Geduld haben. Die Speisen erscheinen möglicherweise ziemlich fade, wenn man die Bestandteile Salz, Fett oder Zucker als Geschmacksträger minimiert oder teilweise ganz darauf verzichtet, um Speisen zu würzen. Der erwachsene Mensch benötigt beispielsweise am Tag ca. 6g Salz, dieses findet sich aber in vielen weiterverarbeiteten Nahrungsmitteln, so dass meist eine Übereinnahme erfolgt. Es gibt genügend andere Gewürze, um Geschmack oder Schärfe an eine Speise zu bekommen.
Neben den natürlichen Inhaltsstoffen enthalten industriell hergestellte Lebensmittel weitere synthetische Bestandteile, welche ebenfalls Gesundheitsrisiken darstellen können!
- Geschmacksverstärker - Salze oder Säuren, können Läsionen [Störungen] des Gehirns verursachen.
- Farbstoffe - Lebensmittelzusatzstoffe, stehen unter dem Verdacht Allergien zu verursachen und können weitere Beschwerden, wie Hautausschläge und Atemprobleme, hervorrufen.
- Emulgatoren - Verbindungen von nicht-mischbaren Stoffen, stehen ebenfalls unter Allergieverdacht.
- Konservierungsstoffe - Salze und Säuren, können von A wie Allergien bis Ü wie Übelkeit vielfältige Beschwerden hervorrufen und ein erhöhtes Krebsrisiko besteht außerdem.
- Antioxidantien - Lebensmittelzusatzstoffe, die Allergien hervorrufen können.
- Dickungsmittel - Lebensmittelzusatzstoffe, die Überempfindlichkeiten auslösen können.
- Zuckeraustauschstoffe - Lebensmittelzusatzstoffe, können Durchfall, Erbrechen und Bauchschmerzen hervorrufen
Oben genannte synthetisch hergestellte Zusatzstoffe finden sich vor allem in Fertigprodukten, industriell weiterverarbeiteten Lebensmitteln und sogenanntem „Fast Food“. In diesen Produkten findet der Verbraucher viele Risikofaktoren, um sich gesundheitlich zu schädigen.
Getränke gehören ebenso zur Ernährung und sind ein wichtiger Bestandteil. Die gesündeste Flüssigkeit und zudem Grundelement des Körpers ist Wasser. Industriell weiter verarbeitete Getränke enthalten viel Zuviel ungesunde Zusatzstoffe. Sich an natürliches Wasser zu gewöhnen, ist nicht undenkbar. Der beste Durstlöscher ist es allemal. Bei Bedarf kann Wasser auch mit einem geringen Teil an Saft vermischt werden, um einen Geschmack zu erzielen. Ich empfehle nicht mehr wie ein Mischungsverhältnis von 1:8. Bei Säften ist darauf zu achten, dass diese 100% Frucht [Direktsaft] beinhalten und keinen Zuckerzusatz.
Hic - Lebensmittelliste Pro & Contra
Die nachfolgende Tabelle gibt eine Übersicht über mögliche risikoreiche Inhaltsstoffe, die helfen soll sich gesünder zu ernähren. Die Bewertung der Fertigprodukte bezieht sich dabei auf industriell weiterverarbeite Waren, die im Handel erhältlich sind. Bei regionalen Lebensmitteln direkt vom Erzeuger kann es Abweichungen in den Inhaltsstoffen geben. Die Bewertung erfolgt nach folgendem Maßstab:
kein Anteil = bevorzugt genießen
Anteil gering = bevorzugt genießen
Anteil mittel = eingeschränkt genießen
Anteil hoch = möglichst verzichten [Ausnahme Pflanzenfett, Öl und Nüsse]
- Hic - Anmerkung - Die Angaben beziehen sich auf Durchschnittswerte und nicht auf einzelne Produkte, da jeder Hersteller die unten genannten Zutaten in unterschiedlicher Menge und Variante seinen Produkten zufügt. Die Punktebewertung in der Tabelle ergibt einen Mittelwert, der als Richtlinie für die Nahrungsaufnahme gelten kann.
Hic - Lebensmittel - Vermeidungstabelle Schnellüberblick
Hic - Nahrungsbestandteilstabelle
Hic - Erklärung Begriff Kalorien
cal = Brennwert [Energiewert]. Umso besser etwas brennt, desto mehr Kalorien hat das Produkt. Der Kalorienwert ist der Messpunkt der Ernährung, um Übergewicht und Folgeerkrankungen vorzubeugen. Menschen mit viel Bewegung oder Sportler haben einen höheren Energieumsatz und sollten daher mehr Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Dabei empfehle ich natürliche Lebensmittel, die der Gesundheit zu Gute kommen.
- Hic - Anmerkung - Der durchschnittliche Tagesbedarf eines Erwachsenen liegt bei ca. 2000 kcal [Frauen] bzw. 2500 kcal [Männer]
Hic - Ernährungsplan anhand der Inhaltsstoffe
Die folgende Tabelle gibt eine Übersicht über eine günstige Verteilung der Nahrungs-Inhaltsstoffe Kohlenhydrate [KH], Eiweiße [EW] und Fette [F] im Tagesverlauf, um eine vernünftige Ernährung zu gewährleisten. Das heißt, Inhaltsstoffe mit ihren Energiewerten so über den Tag zu verteilen, dass der Körper tagsüber genug Energie zur Verfügung gestellt bekommt und das vor den Ruhezeiten energiearme, eiweißreiche Kost bevorzugt wird, um Übergewicht und anderen Krankheiten vorzubeugen. Ausnahmen bilden dabei Leistungssportler oder Menschen mit einer dauerhaft körperlich anstrengenden Tätigkeit.
Bei Fett ist anzumerken, dass Nahrung häufig schon Fette mit enthält. Dies bedeutet, bezogen auf die Tabelle, dass nicht zu viele Fette zusätzlich zu sich genommen werden sollen, sondern Nahrungsbestandteile sind. Nachmittags sollten bevorzugt Kohlenhydrate in Form von Frischobst verzehrt werden. Am Abend können neben eiweißreichen Fisch- und Fleischgerichten auch kohlenhydratarmes Gemüse oder Blattsalate den Speiseplan ergänzen. Für Menschen, die abnehmen wollen, empfiehlt HicHELP eine kohlenhydratarme und eiweißreiche Ernährung, mit ausreichend Bewegung/Sport. Bei Getränken sollte grundlegend natürliches Waser und/oder der bereits aufgeführte Mix aus Wasser und Direktsaft gewählt werden. Ebenso zu empfehlen sind zuckerfreie Kräuter-/oder Früchtetees, dabei vorrangig losen Tee wählen, da Teebeutel häufig aus minderwertigen Zutaten bestehen. Die tägliche Trinkmenge für einen Erwachsenen sollte mindestens 2 Liter betragen.
Hic - Beispielernährungsplan
- Hic - Anmerkung - Weitere Informationen und Rezepte finden sich unter HicHELP - Spezial / Rezepte
Hic - Grundnahrungsmittelliste Herkunfts- und Verzehrempfehlung
Die nachfolgende Liste gibt einen Überblick darüber, wann bestimmte Grundnahrungsmittel vorrangig verzehrt werden sollten, welches Lebensmittel HicHELP besonders empfiehlt und woher der Konsument diese Produkte wenn möglich am besten bezieht.
Hic - Anmerkungen - Hic - Grundnahrungsmittelliste Herkunfts- und Verzehrempfehlung:
* je nach Produkt geringer oder hoher Fettanteil
§ Ausnahme Innereien = viele Kohlenhydrate - Verzehr mittags
# Geflügel [weißes Fleisch] bevorzugen
² hoher Salzanteil
³ Kombinationsempfehlung = 80% Wasser und 20% Saft [Mixgetränk]
Hic - Herkunftserklärung
Beim Kauf von Grundnahrungsmitteln ist es nicht jedem möglich, auf frische Produkte aus regionaler oder sogar eigener Ernte zurück zu greifen. Jeder Konsument sollte jedoch versuchen, möglichst viele seiner Lebensmittel von dort zu beziehen, wo er sich sicher sein kann, dass Obst und Gemüse umweltschonend und ohne künstliche Zusätze angebaut und verarbeitet sowie Tiere artgerecht gehalten werden. Am Beispiel eines frischen Hühnereies vom Bauernhof ist ganz einfach feststellbar, wo die Unterschiede liegen. Nämlich nicht nur im Geschmack. Ein frisches gekochtes Ei lässt sich schlecht schälen und das Eiweiß zergeht auf der Zunge. Ein Discounter-Ei schält sich leicht und das Eiweiß ist nach dem Kochen fest. Hier ist also eine Überlagerung und zulange Transportzeit nicht mehr gut zu machen und nimmt dem Ei jede Qualität im Vergleich zu frischen regionalen Produkten. Zudem kommt noch eine schlechte Ökobilanz dazu. Eine absolute Garantie auf den Verzicht schädlicher Zusätze durch die Erzeuger gibt es natürlich auch bei regionalen Lebensmitteln nicht. Dies gilt allgemein für alle Produkte.
Hic - Thema Nahrungsergänzung
Aus meiner Sicht verhindert eine ausgewogene Ernährung, dass Nahrungsergänzungsmittel benötigt werden. Ich beobachte jedoch auch, dass die Variante ungesunde Ernährung und Nahrungsergänzung kombiniert wird, um Defizite in Form von Mangelerscheinungen auszugleichen. Nicht ratsam. Sollten diese oder gesundheitliche Probleme auftreten ist es ratsamer Rücksprache mit dem Arzt zu halten. Von Nahrungsergänzungen die sportliche Leistungen steigern sollen, rate ich gänzlich ab. Zu viele ungesunde Inhaltsstoffe. Zusätzlich benötigte Energie kann auch über die natürliche Nahrung zugeführt. Ein Beispiel ist das in Eiweißprodukten [Pulverform] für Sportler enthaltene Element Aspartam [Zuckerersatzstoff], dieses steht auf der Liste der krebserregenden Substanzen. Ein anderes Muskelaufbaumittel Namens Kreatin belastet die Organe und damit den Körper und kann Nierenleiden verursachen. Als Sportler, der solche Mittel ausprobiert hat, kann ich auch noch erwähnen, dass diese Substanzen kaum nennenswerte Erfolge bei mir erzielt haben und maximal den Geldbeutel der Hersteller erfreuen. Sinn macht effizientes Training und die richtige Ernährung.
Hic - Lebensbetrachtungen
Wenn die zuvor aufgeführten Faktoren berücksichtigt und zu viel Stress [wenn möglich] vermieden oder zumindest Entspannungsphasen einbaut werden [Beruf + Freizeit] und Bewegung [Sport] im Programm mit aufgenommen wird, dann ist die Wahrscheinlichkeit für ein langes und gesundes Leben recht hoch, erbliche Faktoren sowie zufällige unbeeinflussbare Ereignisse natürlich nicht mit betrachtet. Eine gute Gesundheitsfürsorge in Kombination. Ich persönlich bin der Meinung, dass das Zusammenspiel von vernünftiger Ernährung und sportlicher Aktivität der richtige Ansatz dafür ist, Körper und Geist lange fit zu halten, alles in einem gesunden Maß. Dies bedeutet dabei konkret, eine vernünftige Kontinuität seiner Aktivitäten gepaart mit einem Mix aus Ernährung, regelmäßiger Bewegung an frischer Luft, sportlichen Aktivitäten, passiver Entspannung und einem vernünftigen Zeitmanagement für Beruf und Freizeit. Die Umsetzung alle dieser Dinge erscheint auf den ersten Blick sehr schwierig, ist aber bei täglicher Anwendung und Disziplin ein Vorgang wie das Atmen, soll also heißen es geht in Fleisch und Blut über. Dabei ist es ratsam, nicht alle Dinge gleichzeitig, sondern Schritt für Schritt umzustellen. Als Regel für das Projekt „gesünder Leben und in Form bleiben“ gilt aber auch, asketisch leben und stringent nach Plan arbeiten, ist für die meisten eine zu große Anstrengung und wirft sie schneller wieder aus der Bahn, wie gedacht. Also gilt, Ausnahmen sind erlaubt, Seelenfutter, wenn man so will. Sich gelegentlich in Maßen belohnen und dann zum eigentlichen Plan zurückkehren. Sich etwas Gutes tun heißt nicht, sich etwas Ungesundes außer der Reihe zu gönnen, sondern auf sich zu achten. Ausnahmen am besten vorab fest im Wochenplan einbauen, dann lassen sich kleine „Durststrecken“ besser überwinden. Das macht die Umstellung zu einem gesünderen Leben nach meinen Erfahrungen leichter. Auch verhindert es, von einem Extrem zum anderen zu gelangen, was, wie ich finde, nicht besonders sinnvoll und dauerhaft auch nicht Erfolg versprechend ist.
Gesunde Ernährung hat für jeden Menschen andere Aspekte und berührt genauso die ethischen Prinzipien. Sicherlich ein wichtiger Punkt, um nicht nur für seine Gesundheit etwas zu tun, sondern auch auf die Herkunft der Produkte zu achten. Vegetarische oder vegane Ernährung ist auch eine Variante, um gesünder zu leben. Genauso wie sich Hungern für eine begrenzte Zeit positiv auf den Körper auswirken kann. Unser Körper ist so programmiert, dass er auch Phasen übersteht, in denen er nur Flüssigkeiten erhält. Ohne Nahrung kommt der Körper eine wesentlich längere Zeit aus, als ohne Wasser. Das vermeintliche Hungergefühl kann in den meisten Fällen mit der Zufuhr von Flüssigkeit behoben werden. Damit ist auch keine Entschlackungskur oder Fasten [Heilfasten] gemeint, sondern in den Alltag eingebautes Nichts-Essen. Hungern klingt zu sehr nach Verzicht und ist wahrscheinlich für viele negativ behaftet, da es eine Notsituation vermittelt, aber einfach bewusst nichts Essen geht immer. Gültig ist dies allerdings nur für den gesunden Organismus, Menschen mit körperlichen Erkrankungen [z.B. Diabetes] sollten diese Möglichkeit des Verzichts vorab mit ihrem Arzt besprechen. Tatsächliches Hungern, verbunden mit Unterernährung und Mangelerscheinungen, ist in der Überflussgesellschaft vieler Industriestaaten seltener zu finden.
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