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Ratgeber Sport und Bewegung

Als erstes sollte überlegt werden, welche Sportart oder Sportarten Spaß macht/en und in Frage kommen könnte/n. Mein persönlicher Favorit ist ein Mix aus Kraft- und Ausdauersport. Ich finde beides sehr wichtig, um ausgewogen zu trainieren. Ausdauersport, um die Vitalwerte [Blutdruck, Puls etc.] auf ein gutes Niveau zu bringen oder zu halten und um leistungsfähig zu bleiben. Krafttraining, um die Muskulatur zu erhalten und zu stärken, da diese mit zunehmendem Alter abbaut. Wichtig ist anzumerken, dass Ausdauer und Kraft trainierbar sind und es keine Altersbegrenzung für Sport und letztendlich auch keine Ausreden dafür gibt. Vor allem bei gesundheitlichen Beschwerden empfiehlt es sich, Kondition und Muskulatur durch Sport zu stärken, um den körperlichen Defiziten entgegen zu wirken. Eine Rücksprache mit dem behandelnden Arzt sollte jedoch erfolgen. Sich nur auf die rettende Pille zu verlassen, ist ein denkbar schlechter Ratgeber. Mit etwas Disziplin und Wille ist mehr zu bewirken. Erfolg und Gesundheit im Zusammenspiel sind Grundlage für ein zufriedenes Leben.

Ausdauersport

Ausdauersport sollte nach meinen Erfahrungen so betrieben werden, dass sich Anfänger erst einmal kleine Ziele setzen und diese dann ausbauen, um Verletzungen vorzubeugen, Erfolge und Fortschritte zu verzeichnen sowie um das Interesse bzw. die Freude an der Bewegung nicht zu verlieren. Überbeanspruchung kann selbst bei gut trainierten Sportlern einen Leistungsabbau zu Folge haben. Ausdauersportarten können im Freien genauso wie im Fitnessstudio oder zu Hause mit eigenen Kardiogeräten betrieben werden. Oder es wird ein Mix aus allem gewählt, wie es die Möglichkeiten und die Zeitplanung zulassen. Auch anderer Orts sollte bei längerer Abwesenheit [z.B. bei Dienstreisen] eine Möglichkeit gesucht werden, sich sportlich zu betätigen. Ausdauersportarten zu variieren bringt nicht nur Abwechslung, sondern setzt auch immer neue Reize, die den Körper effektiver trainieren. Ich habe es schon öfters, wahrscheinlich auch als Ausrede gehört: „Ich fahre doch jeden Tag mit dem Rad [zum Einkaufen etc.]“. Gleichzeitig wird aber verwundert festgestellt, dass es mit dem abnehmen nicht klappt oder dabei sogar noch zugenommen wird. Die einfache Erklärung ist, dass der Körper sich an diese Art von Belastung gewöhnt hat, ohne darauf noch positiv zu reagieren. Zwar ist dies immer noch besser als mit dem Auto einkaufen zu fahren, aber um Fortschritte zu erzielen oder sogar Ziele zu erreichen, muss mehr getan werden. Ausdauersportarten sind: Rad fahren, Klettern, Joggen, Schwimmen, Nordic Walking, Tennis, Rudern, Mannschaftssportarten wie Fußball, Basketball, Handball und vieles mehr.

Beispielsportart Ausdauer: Joggen

Je nach Gesundheitszustand und Fitness sollte erst einmal überlegt werden, wie mit dem Training begonnen wird. Gerade für Übergewichtige und Anfänger ist zu empfehlen mit kleinen Einheiten, z.B. auf dem Laufband im Fitnessstudio oder mit schnellem Gehen, zu beginnen, um die Gelenke sowie den Organismus nicht zu sehr zu belasten und Nachfolgeprobleme, wie Verletzungen, Schmerzen oder Ähnliches zu vermeiden. Für die optimale Durchführung ist ein vernünftiges Schuhwerk sowie angepasste Kleidung wichtig, ob nun im Fitnessstudio, für zu Hause oder in der freien Natur. Der Anfänger steigt am besten mit geringen Schwierigkeitsgraden, also flachen Strecken und Laufzeiten von 10 - 15 Minuten, ein. Ich empfehle die Geschwindigkeit von Anfang an einer vernünftigen Atmung anzupassen, so dass während des Laufens theoretisch ein Gespräch geführt werden kann. Steigerungen des Pensums und des Schwierigkeitsgrades ergeben sich aus regelmäßigen Training und dem Ziel, was jeder selber erreichen möchte. Zu Trainingsbeginn sollte 2 x die Woche in die Trainingskluft gestiegen und trainiert werden, um sich an die Anstrengung und den Rhythmus zu gewöhnen. Eine einfache Aufzeichnung im Kalender reicht für den Anfang, jeder der Sport intensiver betreibt geht automatisch zu Trainingsplänen über.

Beispielsportart Ausdauer: Radfahren

Beim Radfahren verhält es sich ähnlich wie mit dem Joggen. Wer sich vornimmt, Rad fahren mit sportlichen Hintergrund zu betreiben, sollte folgendes beachten: Die Anfangstrecke auch hier einfach wählen, bei einer wöchentlichen Trainingsdauer von mindestens 2 x 30 Minuten. Die Ausnahme sind nur Sportler, die lange kein Rad bewegt haben und erst einmal das Balancegefühl wieder erlangen müssen. Aber auch das Equipment sollte einer sportlichen Beanspruchung Stand halten. Muss nicht heißen, das modernste und beste Rad zu fahren, sondern ein paar grundlegende Dinge zu beachten. Ein vernünftiger Sattel, um eventuell auch längeren Strecken gewachsen zu sein, ein richtig eingestellter Beinabstand [Sattel zu Pedale = leicht gebeugtes Bein], die richtige Bereifung fürs Gelände oder die Straße, Beleuchtung für die Dunkelheit, vernünftige Kleidung [Radfahrerhose etc.], zum eigenen Schutz ein Helm, eine Getränkebehälter [möglichst nur Wasser trinken] und für größere Strecken einen natürlichen Energielieferanten [z.B. eine Banane]. Für die Ausstattung und Technik empfehle ich eine Beratung im Fahrradfachgeschäft, ob nun um das eigene Rad auf Vordermann zu bringen oder für den Kauf eines Neuen. Für die sportliche Ausführung und Unterstützung kann sich an einen Fitnesstrainer gewandt werden. Von sich aus starten ist genauso wenig ein Problem, in der Regel bringt die Praxis auch eigene Erfahrungswerte mit sich. Unter Umständen kann dies hilfreicher als ein Rat vom Experten sein, weil jeder sich selbst am besten kennt. Aus der Praxis heraus autodidaktisch lernen, damit habe ich selbst die besten Erfahrungen gemacht. Freunde die Erfahrungen gesammelt haben, können genauso hilfreich sein. Günstig wären Routen mit wenig Autoverkehr und viel frischer Luft. Strecken nach Bedarf verlängern und ändern.

Kraftsport

Für das Trainieren der Muskulatur gilt wie beim Ausdauersport, die Abwechslung bringt den Erfolg und die Steigerung in der Kraft bzw. den Krafterhalt. Zu einseitiges Trainingsverhalten bewirkt möglicherweise eine steigende Lustlosigkeit am gewählten Sport, weil die Übungen stellenweise sehr monoton sind. Auch hier sollte sich der Anfänger mit dem 1 x 1 der Sportart beschäftigen. Einfach drauf los trainieren zeugt zwar von einem guten Willen, lässt aber oft die gewünschten Effekte vermissen und führt häufig zum falschen Ausführen der Übungen. Effekte aus dem Krafttraining können sein: Gewichtsreduktion, Muskelaufbau, Kraft- und Ausdaueraufbau, Stärkung der Sehnen und Bänder, Verbesserung von Haltungsproblemen, Lindern von Rückenschmerzen oder im besten Fall gänzliche Beseitigung von Schmerzen. Aber auch der Stoffwechsel kann profitieren, ebenso der Fettstoffwechsel, denn Muskeln verbrauchen mehr Energie und verbrennen Körperfett. Im Alltag fällt somit vieles leichter. Kraftsport kann im Fitnessstudio, aber auch zu Hause betrieben werden. Eine Spezialisierung ist dabei jederzeit möglich. Krafttraining kann Freihantel - Übungen umfassen, ebenso wie Training an Übungsgeräten, im Freien, ganz ohne Geräte oder wieder alles im Mix.

Beispielsportart Krafttraining: Kraftdreikampf

Eine Sportart die auch jeder Freizeitsportler trainieren kann, ohne großes Equipment zu benötigen. In ziemlich jedem Fitnessstudio ausführbar. Die drei großen Grundübungen dieser Sportart sind: 1. Bankdrücken, heißt das Bewegen einer Langhantel mit Gewicht im Liegen auf einer Sportbank von der Brust bis zum Ausstoß mit ausgestreckten Armen. Hier werden wichtige Muskelgruppen, wie Schulter-, Brustmuskulatur und Trizeps trainiert. Dabei ist auf eine stabile Körperhaltung zu achten: feste Auflage von Rücken und Gesäß auf der Bank, Beine fest auf den Boden gestellt, die Hantel - Stange schulterbreit gefasst und vom untersten Drittel der Brustmuskulatur zum geradlinigen Ausstoß gebracht. Fortgeschrittene Sportler haben innerhalb der Übung verschiedene Variationsmöglichkeiten. Die 2. Grundübung ist das Kreuzheben, dabei wird eine Langhantel mit den Händen vom Boden aufgenommen. Der Athlet kommt aus einer Hockposition in eine aufrechte Stellung und zieht dabei die Hantel - Stange am Körper hoch, bis er aufrecht steht. Bei dieser Übung ist zu beachten: Beinstellung schulterbreit für eine hohe Standsicherheit, gerade gestreckter Rücken, ein nach hinten ausgestrecktes Gesäß sowie eine gerade Kopfhaltung. Das geniale dabei ist, dass der Sportler mehrere Fliegen mit einer Klappe schlägt, da die meisten Muskelgruppen [Waden, Oberschenkel, Rücken, Gesäß, Schultern und Unterarme] gleichzeitig trainiert werden, Zeit sparend und absolut wirkungsvoll. Die 3. Übung ist sicherlich schon einigen z.B. aus dem Schulsport bekannt, die Kniebeuge. Sie vereint ähnlich gute Prädikate wie das Kreuzheben, was die Effektivität der Übung betrifft. Hier ist darauf zu achten, dass die Hantel - Stange über den Schulterblättern aufsitzt, die Beine in schulterbreiter Stellung sind und der Rücken gestreckt bleibt, um Verletzungen vorzubeugen. Die vorab beschriebenen drei Übungen sollten am besten mit der Freihantel durchgeführt werden und sind sehr effizient, da der Athlet den ganzen Körper muskulär gut austrainiert. Bei allen Grundübungen sollte beim Herablassen des Gewichtes die Vorspannung gehalten, also das Gewicht mit Kraft und Körperspannung nach unten bewegt und nicht „durchfallen gelassen“ werden. Der Vorteil gerade für den Unternehmer ist, hier Effektivität, Wirkung und Zeitmanagement gut zu vereinen. Anfänger können zusätzlich spezielle Muskelgruppen, wichtig sind vor allem die Bauch-, untere Rücken- sowie Unterarmmuskulatur, stimulieren. Den Bauchbereich, um die Mitte des Körpers zu stabilisieren und sich allgemein ein gut ausbalanciertes Muskelkorsett anzutrainieren. Die untere Rückenmuskulatur, um beim Kreuzheben und Kniebeugen eine stabile Haltung des Oberkörpers zu gewährleisten und Verletzungen zu vermeiden. Die Unterarme, um Gewichtssteigerungen zu ermöglichen, mit den Händen also die Hantel - Stange überhaupt halten zu können. Für alle Übungen gilt, diese individuell zu gestalten, um in gewissen Zeitabständen neue Reize zu setzen, was für Muskelwachstum und -erhalt wichtig ist. Ansonsten kann es schnell zu Stagnationen kommen, die auch der Motivation abträglich sind. Bei ordnungsgemäßer Ausführung können dadurch Schmerzen oder Beschwerden gelindert oder sogar ganz beseitigt werden, wahrscheinlich besser als jedes Medikament. Aber auch hier gilt, ohne Fleiß kein Preis. Der Trainingsumfang sollte sich auf 3 x pro Woche belaufen, d.h. jede Übung sollte einmal pro Woche durchgeführt werden.

natürliche Nahrungsergänzung für Kraftsportler

Beispiel für ein natürliches Mixgetränk zum Muskel- und Masseaufbau:

    • 200ml Walnussöl [ca. 1600 kcal]
    • 300ml Milch
    • 50g Instant - Haferflocken
    • 3 Teelöffel Kakaopulver [32% Kakaoanteil
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    Hauptsächlich ist dieses Getränk für fortgeschrittene Sportler geeignet, die an Masse zulegen wollen und sich dem Kraftsport verschrieben haben. Dieses Getränk kann jeden Tag zusätzlich zur Nahrung zu sich genommen werden. Natürlich belastet diese hochkalorische Nahrungsergänzung auch den Körper und wer darauf verzichten will, sollte dies auch tun. Für alle anderen ist es aber eine vernünftigere Alternative zu synthetischen Muskelaufbaumitteln [Steroide, Anabolika]. Anfänger haben in der Regel so viel Potential, dass eine ausgewogene, natürliche, proteinreiche Ernährung zusätzlich zum Sport völlig ausreichend ist.

    Nahrungsergänzung

    Das Thema „Nahrungsergänzung“ wird unter der Rubrik „Tipps Ernährung“ abgehandelt und kann dort nachgelesen werden.

    Kraftausdauersport

    Natürlich können auch reine Kraftsportarten mit Ausdauersport kombiniert werden, wer sich spezialisieren möchte kann dies genauso tun. Eine Variante Kraftausdauer zu trainieren ist, in den einzelnen Grund- oder Muskelgruppenübungen mit weniger Gewicht mehr Wiederholungen zu absolvieren. Die zweite Variante besteht aus einem Wechsel von muskulären und Konditionstraining an jeweils verschiedenen Trainingstagen. Es gibt jedoch auch Sportarten [z.B. Tennis, Schwimmen, Kampfsport], welche beides miteinander vereinen. Eine spezifische Sportart die Kraft und Ausdauer benötigt, ist z.B. das Schwimmen. Hier spielen Kondition und Muskelkraft eine gleichwertige Rolle und die Technik ist der i-Punkt um ein guter Schwimmer zu werden. Leider beobachte ich oft, dass Freizeitschwimmer eine ungünstige, wenn nicht sogar falsche Schwimmhaltung einnehmen, indem der Körper mit überstreckten Kopf über dem Wasser und Beine sowie Körper in einer schräg zum Boden gerichteten Position im Wasser gehalten werden. Gesundes Schwimmen ohne Fehlbelastungen sollte immer in gestreckter Position durchgeführt werden, der Körper befindet sich dabei in einer Linie an der Wasseroberfläche. Egal welcher Stil geschwommen wird. Ich kann nur für meine Erfahrungen noch einmal betonen, für die allgemeine Fitness des Durchschnittssportlers ist ein Mix als Gesundheitsvorsorge eine gute Variante um viele gesundheitliche Probleme, die nicht nur im Alter entstehen können, abzumildern oder nach ganz weit hinten zu schieben.

    Denksport

    Ja, auch dies kann ein Sport sein, der Regionen trainiert, die mit „normalem“ Sport schwer erreichbar sind. Natürlich hat Ausdauer- und Kraftsport auch positive Auswirkungen auf die Gehirnstruktur. Es heißt ja „In einem gesunden Körper wohnt auch ein gesunder Geist". Sich aber außer der körperlichen auch der geistigen Fitness zu widmen, Gehirnjogging zu betreiben, ist sicherlich sinnvoll. Lieber einmal dem Fernsehprogramm und den Kartoffelchips entsagen und sich einem Hobby, Buch, Schachspiel oder Kreuzworträtsel widmen. Bildet weiter und hält die Gehirnzellen aktiv. Sinnvoll sind Dinge, die einem selbst fordern, aber nicht überfordern.

    Beispielsportart Denksport: Schach

    Ein Strategiespiel, ein Brettspiel das mit oder ohne Computer gespielt werden kann und als König der Spiele bezeichnet wird. Vorrangig sollte auf einem Brett gespielt werden, weil durch die ständige Nutzung eines Monitors Sehprobleme ausgelöst werden können. Ob Schach privat gespielt wird oder im Verein, es ist ein gute Möglichkeit sich geistig fit zu halten. Denkprozesse werden ständig neu abgefordert und halten den Geist wach. Ein spannendes und abwechslungsreiches Spiel und einfach zu erlernen, jedoch schwierig auszuführen, denn um den Platz als Sieger zu verlassen wird stets die bessere Strategie benötigt. Wie im Leben, nicht ganz einfach. Zwar nicht mehr so beliebt, seit es Computerspiele jeglicher Art gibt, aber auch im Internet stehen Plattformen zu Verfügung, wo sich Freunde dieses Spiels duellieren können. Wer das Schachspiel einmal für sich entdeckt hat, den lässt es nicht gleich wieder los.

    Trainingsplan

    Ein Trainingsplan ist immer sinnvoll um Fortschritte zu erkennen und einzelne Übungen, das gesamte Training sowie die sportliche Entwicklung nachvollziehen zu können, was auch einen positiven mentalen Aspekt beinhaltet und die Motivation stärken kann weiter Sport zu treiben. Wenn es am Anfang kein Trainingsplan ist, sollten sich zumindest Notizen gemacht werden. Wichtig ist bei jeder Art von Sport, Trainingspläne nach einer gewissen Zeit zu ändern, um neue Reize zu setzen, damit sichtbare Fortschritte erzielt werden können. Durch einen Trainingsplan kann aber nicht nur professioneller trainiert, sondern auch Fehlern, die sich schnell einschleichen, z.B. durch Übermotivation, vorgebeugt werden. Ich persönlich habe diese Erfahrung machen müssen, indem mein Krafttraining 4 x die Woche [Intensivtraining ohne große Pausen zwischen den Trainingseinheiten] nach einem größeren Trainingszeitraum zu einem regelrechten Leistungsabfall geführt hat. Eine Regenerationszeit von einem ½ Jahr sowie eine erheblich abgespeckte Trainingsvariante waren notwendig, um meine alte Leistungsfähigkeit wieder zu erreichen. Zudem sei noch bemerkt, dass meine damaligen Trainingspläne von einem Personaltrainer und Trainern aus der Fitnessbranche geschrieben wurden. Auch hier ist nicht jeder Experte auch wirklich ein Profi auf seinem Gebiet. Die abgespeckte Variante habe ich dann selbst entwickelt und auf meine Person abgestimmt. Natürlich liegen den eigenen Trainingsplänen jahrelange Erfahrungen zu Grunde, auf die ich aufbauen konnte. Durch den individuell abgestimmten Sport hat sich bei mir auch ein ganz neues Körpergefühl aufgebaut. Ein weiterer Grund, etwas für mich zu tun und eine wunderbare Grundlage um realistisch einzuschätzen, was mir gut tut. Vor allem sollten Bewegung oder Sport in einem Umfang bewältigt werden, der Freude macht. Dies muss jeder für sich selbst entscheiden. Aber auch hier gilt, ohne Fleiß kein Preis.

    Psychischer Aspekt

    Sport wirkt außerordentlich positiv auf die Psyche, er gleicht Stress aus und kann u.a. Depressionen vorbeugen. Sport oder auch das „mehr an Bewegung“ zeigt jedem seine Leistungsfähigkeit, aber auch seine Grenzen auf. Sich richtig einschätzen zu können hilft, seinen Sport in einem angemessenen Maß zu betreiben, sich nicht zu über- aber auch nicht zu unterfordern. An Defiziten kann gearbeitet werden, allein oder mit professioneller Hilfe. Die Stärken der körperlichen Fitness mitzunehmen in die geistige Beanspruchung von Alltag und Beruf, belastbarerer zu werden, Energie und Reserven besser zu nutzen, all das sind positive Effekte von den jeder profitieren kann. Mentale und geistige Belastbarkeit sind wichtige Elemente für jeden Selbständigen, Unternehmer sowie Freiberufler, um das Arbeitspensum besser zu bewältigen und sind Grundlage für den unternehmerischen Erfolg. Durchsetzungsvermögen, Belastbarkeit, Auffassungsgabe, Reaktionsvermögen und viele andere wichtige Eigenschaften, der Blick für das Wesentliche, aber auch soziale Kompetenz sind mit einem frischen Geist besser zu erzielen. Ich selber kann von mir sagen, dass meine Psyche erst durch den Sport ausgeglichener wurde. Der berufliche Alltag hat einen Gegenspieler gebraucht, um den geistigen Belastungen, Überbeanspruchungen und den ständigen Stresssituationen ein Ventil zu geben, wo ich mich abreagieren kann. Jeder sollte darauf achten, den Stress nicht zu groß werden zu lassen und rechtzeitig die Reißleine zu ziehen. Eine nervliche Überbelastung kann auch zu körperlichen Problemen führen. Frühzeitig die Symptome selbst erkennen bzw. Signale von Freunden oder von außen ernst nehmen, um rechtzeitig gegenzusteuern, bevor es zu ernsthaften psychischen oder physischen Problemen kommt.

    Sozialer Aspekt

    Dieser Aspekt scheint mir ebenfalls ein sehr wichtiger in der heutigen Zeit, denn die Randerscheinungen von sportlicher Aktivität sind nicht zu unterschätzen. Neue Menschen kennen lernen, neue Informationen erhalten, allgemeiner Austausch bis hin zu Freundschaften, es tut sich ein breites Spektrum an Möglichkeiten auf. Selbst neue Geschäftskontakte sind ein möglicher positiver Nebeneffekt von Sport. Für den Unternehmer eine Plattform, um ins Gespräch zu kommen bzw. zu bleiben, sich interessant zu machen und möglicherweise neue Geschäfte auf den Weg zu bringen.

    MR. HicHELP